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Sport e nutrizione: connubio perfetto? ( 3° parte)

Quale alimentazione per l'aumento della massa magra? Ne parla la nutrizionista AINC Francesca Leone

Il punto fondamentale è sempre quello di individuare le caratteristiche metaboliche del singolo per poi agire di conseguenza. Scoprire il motivo per cui alcun e possiedono caratteristiche metaboliche estremamente accelerate è difficile e ancora oggi di non completa conoscenza.

Semplificando, troviamo i seguenti fattori, in correlazione tra loro:


  • Sistema ormonale tiroideo attivo;

  • Spiccata azione del sistema nervoso simpatico adrenergico;

  • Eccellente velocità digestiva e di transito sia gastrico sia intestinale;

  • Alimentazione non sempre orientata alla qualità;

  • Ridotto numero di pasti al giorno;

  • Ritmi di vita irregolari con costante ansia e nervosismo;

  • Scarso riposo.

Esistono anche casi dove semplicemente c’è un’inappetenza di base con apporto calorico insufficiente. In questi casi, la soluzione più appropriata sarebbe quella di seguire una dieta ben calcolata con un graduale stimolo dell’appetito. Un approccio tradizionale potrebbe consistere nell’affrontare la stesura di un programma alimentare, sulla base di calcoli del metabolismo basale e delle calorie necessarie per le attività giornaliere.


I concetti fondamentali sono la qualità degli alimenti e il momento di assunzione e distribuzione calorica giornaliera, cioè il numero dei pasti. E’ determinante creare un contesto nutrizionale che sia compatibile con i gusti, le attività lavorative e i ritmi quotidiani della persona in esame. Nei soggetti che hanno un metabolismo accelerato, una strategia da adottare è quella di impostare un piano alimentare in cui sono previsti tre pasti principali e tre- quattro spuntini.


Un problema spesso sottovalutato, è quello delle percentuali fra i nutrienti. E’ fondamentale l’aumento di grassi e carboidrati; spesso questi nutrienti sono molto più importanti delle proteine. Un’attenzione particolare va prestata ai grassi, vegetali mono e polinsaturi, che aiutano a raggiungere il pool calorico necessario ad ottenere l’aumento di peso ( Pelizza G.).


E’ importante sottolineare che, nonostante le necessità di elevare l’apporto di nutrienti, questo non deve portare a iperalimentazioni forzate, con perenne senso di pesantezza, gonfiore e lentezza digestiva. Occorre sempre la ponderatezza di adeguare il carico alimentare alle reali necessità e possibilità.


L’alimentazione rappresenta uno dei parametri fondamentali che determinano il successo sportivo; contemporaneamente, è alla base del successo anche nel caso si ricerchi il dimagrimento o, inversamente, la costruzione di una maggiore massa muscolare. Più di

ogni altra cosa però, l’alimentazione è uno dei pilastri su cui si basano la salute, la qualità della vita e la longevità.


Per questo è giusto parlare di educazione alimentare e non di diete, un concetto ampio che comprende tutti i comportamenti umani nei confronti dell’alimentazione.

La scienza dell’alimentazione è una disciplina in continuo divenire, tra quelle che più velocemente si evolvono e si aggiornano. Sono ancora molte le cose che non conosciamo sul comportamento dei nutrienti nel nostro organismo e sulla complessità di reazioni che ne possono derivare.

Si è capito quanto sia centrale l’individualità e la soggettività che contraddistingue l’impatto della medesima dieta su individui diversi; è importante, quindi, il concetto di biotipo metabolico, che crea un’identità biologica unica da capire e rispettare anche tramite l’alimentazione.


E’ importante anche comprendere come i ritmi fisiologici del metabolismo, siano essi di durata giornaliera o mensile, influenzino in modo massiccio l’utilizzo che il corpo può fare di un nutriente, assunto in momenti diversi della giornata. Il tutto nel rispetto delle tradizioni e delle abitudini legate alle varie zone geografiche e alle caratteristiche climatiche di ogni popolazione, ricercando la qualità dei cibi ed il rispetto delle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche (Neri M., Bargossi A.M., Paoli A., 2013).



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