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Sport & nutrizione: connubio perfetto? ( 2° parte)

Quale alimentazione per la riduzione della massa grassa? Ne parla la nostra socia AINC e nutrizionista Francesca Leone.

La moderna scienza dell’alimentazione ha accertato come non sempre l’aumento di grasso corporeo sia solamente legato a un’iperalimentazione. A un’analisi obiettiva è facilmente verificabile come ci siano persone che mangiano quantitativi al di sotto della media eppure non solo non perdono peso ma, al contrario, hanno la tendenza all’accumulo di grasso (Neri M., Bargossi A.M., Paoli A., 2013).

Le motivazioni sono sia di ordine fisiologico che psicologico. Possono essere classificate in base al: - Numero di cellule adipose ereditate o sviluppate dalla gestazione all’età evolutiva;

- Assetto ormonale della tiroide, degli androgeni e del sistema simpatico; - Sensibilità agli sbalzi glicemici e insulinici; - Squilibri alimentari, sia qualitativi che quantitativi, e di distribuzione oraria; - Alti livelli di stress con aumento di cortisolo; - Presenza di intolleranze ed allergie.

Si dovrebbe agire cercando di creare una situazione che si raffigura e tiene conto di questi punti:

 ciò che conta è la qualità e non la quantità dei cibi;  non tutte le calorie sono uguali: cibi diversi hanno riscontri metabolici diversi;  non tutti i momenti del giorno sono uguali per assumere determinati alimenti;  il numero dei pasti influenza i livelli glicemici e la tendenza ad accumulare grasso;  in carenza calorica cronica il corpo tende a distruggere massa magra;  attività fisica mirata a migliorare la massa magra e il metabolismo;  non è importante mangiare di meno, ma consumare di più.

Per raggiungere l’obiettivo totale sarebbe importante seguire queste regole fondamentali:

 non pesare mai in modo strettamente vincolante gli alimenti;  considerare di prevedere un giorno libero a settimana;  darsi degli obiettivi fattibili;  mangiare lentamente e alzarsi da tavola mai sazi;  dividere i pasti in 4-6 al giorno;  avere un momento fisso di controllo e confronto;  non fidarsi della sola bilancia, ma affidarsi a una valutazione antropometrica;  tenere un diario alimentare;  diversificare le strategie alimentari.

Un’alimentazione a scopo indicativo, per diminuire la massa grassa, prevede alcuni accorgimenti pratici:

a) COLAZIONE: thè o caffè con fruttosio o miele o dolcificante; 40-70 gr di cereali o fette biscottate oppure biscotti senza zucchero.

b) META' MATTINA: alternare un giorno dei carboidrati e un giorno cibi più proteici. Ad esempio: un giorno 300 gr di frutta oppure 50 gr di cereali; il giorno seguente 30 gr di parmigiano, oppure 30 gr di mandorle o nocciole.

c) PRANZO: 3 volte a settimana pasta o riso o legumi (80-100 gr) al pomodoro con un cucchiaio di olio di lino o girasole; 3 volte un secondo come previsto a cena. Verdure sempre a volontà, 1 cucchiaio di olio d’oliva (5-10 gr).

d) META' POMERIGGIO: come metà mattina, oppure, soprattutto se a pranzo si è mangiato un primo, fare uno spuntino proteico.

e) SERA: carne bianca o di cavallo (120-150 gr), oppure pesce (200 gr), oppure 80 gr di bresaola o prosciutto crudo magro, oppure 100 gr di tonno al naturale, oppure una frittata magra cotta in padella antiaderente senza olio. Sempre verdure a volontà + un cucchiaio di olio d’oliva (10 gr).

Alla sera è concesso un pacchetto di crackers o 25-30 gr di fette wasa. In caso di fame extra usare una barretta proteica (Neri M., Bargossi A.M., Paoli A., 2013).



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